Maradj jelen a pillanatban! Élj az itt és mostban! Légy tudatosan jelen az életedben! – olyan hangzatos mondatok ezek, amelyek tömkelegével találkozhatsz nap, mint nap, immáron a csapból is ezek folynak. Ismered ezeket a tanításokat, tudod, hogy mire vonatkoznak és, hogy mi az értelmük, az elméd mégis a múlthoz kötődő emlékek és a jövőről alkotott képek között csapong és lehetetlennek tűnik megállítani.
A Harvard Egyetem egyik kutatása szerint az észak-amerikai felnőttek ébrenléti idejük átlag 46,9%-ában valami másra gondolnak, mint amire figyelnek, és ilyenkor általában nehéz érzelmeket és gondolatokat tapasztalnak.1
Jogosan merül hát fel a kérdés, hogyan lehet a gondolatok áradatát megállítani és csak úgy, gondolatok nélkül létezni a jelenben?
A válasz az, hogy nagyon is egyszerűen, akár néhány, pillanatok alatt elsajátítható technika, és természetesen sok-sok gyakorlás által.
A tudatos jelenlét az élet megélésének legtermészetesebb módja, amikor is a figyelmed teljes mértékben a jelen pillanatra irányul, de nem akarsz elérni és megváltoztatni semmit, hanem ítélkezésmentesen és kíváncsian elfogadod a dolgokat úgy, ahogy éppen vannak. Ez persze nem azt jelenti, hogy nem jutnak eszedbe a múlttal vagy a jövővel kapcsolatos gondolatok, azonban nem hagyod, hogy ezek magával ragadjanak, hanem finoman elengeded őket, hogy aztán visszatérhess a jelen pillanat megéléséhez, legyen az valamilyen testi érzet vagy a körülötted lévő világ megfigyelése. Ez a szemléletmód, vagyis a tudatos jelenlét képessége, a buddhizmus gyakorlásának is az egyik alapvető eleme, és, mint olyan, egyébként része a nyugati, világi gyakorlásnak, valamint a mindfulness-alapú intervencióknak is.
Az elsajátításához szükséges technikák a légzés irányára, érzeteire összpontosítanak, ami nagyon is logikus, hiszen csupán azáltal, hogy figyelmedet önmagadra és a légzésedre irányítod, fokozatosan elcsitul a világ hangja. Azzal, hogy átadod magad a légzésnek, nem teszel mást, mint átadod magad a világon a legtermészetesebb és legalapvetőbb dolognak. Visszatérni a saját légzésedbe egy olyan élmény, amely biztonságot ad. Csak vagy és lélegzel (=létezel) – ez már önmagában is csoda, ugyanakkor ez a természet rendje. Nem kell erőlködni, megy magától. Ez az élmény, illetve ennek tudatosítása olyan erőforrás lehet, amely bármikor máskor, bármilyen élethelyzetben előhívható. Ha képes vagy megtapasztalni például a biztonság, a természetesség, a nyugalom élményét, akkor azzal már rendelkezel, ott van benned. Bármikor visszatérhetsz ehhez az állapothoz, ez tényleg már csak gyakorlás kérdése.
1 – https://news.harvard.edu/gazette/story/2010/11/wandering-mind-not-a-happy-mind/
Gyakorlat – tudatos légzés
Ülj le egyenes háttal, csukd be a szemedet és végezd az alábbi gyakorlatot néhány percig.
- Irányítsd a figyelmedet a pillanatnyi belső élményeidre – figyeld meg, hogy mit tapasztalsz az adott pillanatban: milyen gondolatok járna a fejedben, milyen érzések vannak benned, milyen testi érzeteid vannak ebben a pillanatban? Fontos, hogy ne ítéld meg, hogy kellemesek vagy kellemetlenek-e ezeket a gondolatok és érzetek, és nem kell megváltoztatod sem őket, csak figyelj.
- Irányítsd a figyelmedet a légzésre és a légzést kísérő testi érzetekre (mellkas és has emelkedése és süllyedése). Ehhez vegyél egy mély levegőt és kövesd figyelemmel a levegő útját befelé, majd kifelé. Lélegezz úgy, hogy gondolatban töltsd meg levegővel a hasadat (érezd, ahogy a hasad megemelkedik, kidomborodik légzés közben), a mellkasodat (érezd, ahogy a mellkasod megemelkedik, megnő) és a tüdőcsúcsodat. Teljesen töltsd fel a tested levegővel gondolatban. Tartsd egy pár pillanatig a lélegzetet bent, aztán engedd ki. Érezd, ahogy a hasad „leereszkedik” aztán a mellkasod is, végül a tűdőcsúcsból is távozik a levegő. Ne ítélkezz magadon, ha a figyelmed elkalandozna , csak tudatosítsd a felbukkanó gondolatot, majd finoman engedd el és térj vissza a légzés figyeléséhez.
- Terjeszd ki a figyelmedet a teljes testedre. Ha bárhol feszültséget tapasztalsz, csak „lélegezz bele” az adott testtájba, majd pedig lélegezz ki onnan, eltávolodva az adott érzettől.
Mi a véleményed?